-80~90% 무게로 지속적 근육 운동이 효과적
[헤럴드경제=이태형 기자]매년 여름 휴가철이 다가오면 해수욕장이나 워터파크에서 자신감을 발산하기 위해 피트니스 센터를 찾는 사람들이 늘어난다. 올해는 메르스(중동호흡기증후군) 여파로 휴가철 분위기가 다소 늦어지는 듯 하지만, 메르스가 진정국면에 접어들면서 점차 야외활동도 늘고 있다. 휴가철 대비 특훈(?)에 들어간 남성들에게는 근육질의 몸매가, 여성들에게는 탄력있는 몸매가 로망이다. 하지만 짧은 시간에 무리해서 몸을 만들려고 하다간 오히려 황금 같은 휴가를 병원에서 보낼 수 있어 주의가 필요하다.
웨이트 트레이닝을 할 때 자신에게 다소 무거운 기구로 많은 횟수를 해야 운동량이 많을 것이라고 생각하는 경향이 있다. 짧은 시간 동안 최대의 효과를 내기 위해 운동기구의 무게를 올리다보면 부상의 위험이 커진다.
근육의 형성 과정을 이해하면 무리하게 운동을 할 필요가 없다. 근육은 근섬유라고 하는 얇은 가닥들이 뭉쳐진 것이다.
근육이 버티지 못할 때까지 힘을 줘 반복적으로 운동을 하면 근육의 피로도가 높아지고, 이때 근섬유의 표면이 파열되면서 통증이 생기게 된다. 반면 10㎏의 아령으로 10회 반복하든지 8㎏의 아령으로 20회 반복하든지 근육이 버티는 한계점이 같다면 근피로도가 같아 근육의 형성에는 큰 차이가 없다. 적당한 무게를 반복적으로 운동을 하게 되면 근육의 지속성이 향상돼 지구력이 있는 근육이 만들어진다. 운동할 때 무리하게 무거운 운동기구를 고집하기 보다는 본인이 들 수 있는 최대 무게의 80~90% 정도되는 약간 가벼운 운동기구로 횟수를 늘려서 운동하는 것이 헬스 부상을 예방하면서 근육량을 키우는데 효과적이다.
무거운 운동기구 뿐 아니라 헬스장에서 가장 쉽게 접할 수 있는 러닝머신도 주의해야 한다. 미국소비자제품안전위원회의 통계에 따르면 2003년부터 2012년까지 10년간 러닝머신 사고로 인한 사망자는 30명이었다. 지난해 운동기구로 인한 전체 부상자 6만2700명 중 러닝머신 관련 사고로 응급실에 실려간 부상자만 2만4400명으로 39%를 차지해 단일 운동기구 중에서는 가장 많은 부상자를 내고 있다.
운동 전 스트레칭과 제자리뛰기 등으로 워밍업을 하는 것도 부상의 위험을 줄이는 비결이다. 몸이 예열되면 운동의 효과도 극대화되고, 운동 후 후유증도 줄여주는 만큼 반드시 준비 운동을 하는 것이 좋다. 이 밖에도 손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 준비하고, 허리나 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트나 보호대 등을 준비하는 것도 헬스 부상을 예방할 수 있는 방법이다. 만약 헬스로 인해 부상을 입었다면 바로 찬물이나 얼음팩 등으로 냉찜질을 해 출혈과 부종을 예방한다. 부종이 줄어들고 난 후에는 한 번에 20분씩 자주 온찜질을 해주는 것만으로도 쉽게 회복이 될 수 있다.
울산자생한방병원 김상돈 병원장은 “운동을 하다 부상으로 중단하게 되면 조급한 마음에 급하게 다시 운동을 시작하는 사람이 많다”며 “완치 전에 운동을 시작하는 것은 가벼운 부상을 심각한 부상으로 악화시킬 수도 있어 충분히 휴식을 해야 한다”고 당부했다.
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