[헤럴드경제=이태형 기자]날씨가 선선해지면서 등산, 자전거타기 등 야외활동이 늘고 있다. 특히 추석을 앞두고 이달 주말에는 벌초 행렬이 이어질 것으로 전망된다. 자칫 선선해졌다고 해서 소홀히 하다간 탈수에 직면할 수 있다. 벌초 등 기분 좋은 야외활동을 위해선 적당한 음식물 섭취가 필수다.
무엇보다 충분한 수분섭취는 대사량을 올려주고, 몸 속의 노폐물을 씻어주며 변비 예방에도 효과적이다. 운동을 하면 체온이 올라가고 배출된 수분으로 인해 체액의 농도가 짙어진다. 수분량이 감소하면 상승하는 체온을 떨어뜨리기 어렵고, 농도가 짙은 체액 역시 활발한 신진대사를 방해한다. 따라서 충분한 수분섭취가 필요한데 물론 가장 좋은 수분섭취 방법은 물을 마시는 것이다. 평균 200~450㎖정도의 수분을 섭취한다고 생각하고 운동 20~30분가량 전에 50%가량 미리 물을 마시는 것이 좋으며, 운동 중에는 위의 기능이 떨어져있기 때문에 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 나눠 수시로 마시는 것이 효과적이다.
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| [사진출처=게티이미지뱅크] |
농도가 짙은 음료수는 체액의 농도를 더욱 높여서 더욱 심한 갈증을 유발할 수 있으므로 피해야 하며, 탄수화물과 전해질을 혼합한 스포츠 이온음료수를 마시는 것도 도움이 된다. 다만 신장이 나쁜 사람이 과다하게 스포츠음료를 마시면 염분이 콩팥에 부담을 줘 오히려 해가 될 수 있다.
물이나 이온음료 뿐만 아니라 오이도 수분섭취에 도움이 된다. 오이는 90% 이상이 수분으로 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 많이 이용된다. 또 비타민C도 풍부하고 보는 것만으로도 시원한 청량감을 주기 때문에 장시간의 운동을 하는 중에 먹으면 도움이 된다.
자전거 등과 같은 유산소 운동 전후에 비타민을 섭취하는 것도 중요하다. 운동으로 많아진 활성산소의 피해를 줄일 수 있기 때문이다. 활성산소는 몸속에서 산화작용을 일으키는데 이렇게 되면 세포막, DNA를 비롯한 세포구조가 손상되거나 변질된다. 운동 중 발생하는 활성산소를 제거하기 위해서는 운동 전후, 혹은 운동 중 충분한 비타민C를 섭취해 활성산소의 발생을 억제시키는 것이 도움이 된다. 특히 운동 직전에 비타민C를 섭취하는 것이 좋은 것으로 알려져있다. 오이와 같이 수분과 비타민C가 많은 음식을 섭취하는 것도 도움이 되며, 가을철 대추, 사과 등에도 비타민C가 풍부하다.
흔히 마라톤을 하다보면 간식으로 바나나를 많이 제공하는 것을 볼 수 있다. 바나나는 먹기 쉽고, 값도 비교적 저렴할 뿐만 아니라 장거리 운동에 적합한 영양성분을 포함하고 있다. 사과 등의 과일보다 열량이 높은 반면 과당은 적어 에너지를 보충할 수 있는 좋은 간식이 된다.
고대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “운동 전에는 고지방음식은 피하고 되도록 고단백이나 가벼운 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋다”며 “운동 후에도 허기가 진다고 신진대사가 극대화된 상태에서 칼로리가 높은 음식을 섭취하면, 운동으로 소모한 칼로리를 다시 섭취하게 되는 만큼 운동 전 적당히 음식을 섭취하고, 운동 직후에는 우유나 약간의 과일 등의 간단한 음식을 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
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