시래기에는 많은 양의 칼슘이 들어 있어 뼈 건강에도 이롭다. [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 가장 맛이 좋고 신선하며 풍부한 영양소가 들어 있는 것은 단연 제철음식이다.

지금 먹어야 하는 2월의 제철음식으로는 꼬막과 시래기가 있다. 모두 겨울철 건강을 지켜줄 수 있는 영양소가 가득하며, 의외로 칼슘이 많은 식품이기도 하다. 저칼로리에 식이섬유까지 많기 때문에 겨울철 식단관리에 이용하기에도 좋다.

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푸른 무청을 겨우내 말린 시래기는 비타민·미네랄·식이섬유가 골고루 들어 있어 한국인의 ‘슈퍼푸드’로 불릴 만한 식품이다. 건조 과정을 통해 식이섬유 함량이 크게 늘어나기 때문에 섭취 후 포만감이 크며, 변비 예방이나 다이어트에도 좋다.

특히 칼슘이 많아 골다공증 예방에 좋은 식재료로 손꼽힌다. 한국영양학회에 따르면, 시래기 100g당 칼슘은 335㎎이다. 2020년 당시 김영남 한국교원대 가정교육과 교수 연구팀은 멸치나 우유 외에 무청을 칼슘의 급원 식품으로 권하면서 “무청의 칼슘 영양밀도지수(INQ)는 30 이상으로, 이는 멸치와 비슷한 수준”이라고 밝힌 바 있다. 더욱이 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민D도 풍부하다.

조리 시에는 시래기를 그냥 삶는 것보다 쌀뜨물에 1시간 정도 불린 후 삶는 것이 시래기의 아린 맛과 군내를 잡고, 식감을 부드럽게 만든다.

궁합이 좋은 식재료로는 고등어가 있다. 고등어조림을 할 때 시래기를 넣으면 고등어의 부족한 영양을 시래기가 보충해주며, 비린내도 잡을 수 있다. 간을 맞출 때는 들기름이나 들깻가루가 추천된다. 오메가3 지방산이 보충되는 동시에 식감은 부드러워지고 고소한 풍미도 살려준다.

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11월부터 다음해 3월까지 제철인 꼬막은 겨울 입맛을 깨워주는 별미다. 필수 아미노산이 들어 있는 고단백식품이며, 철분·헤모글로빈·비타민B가 풍부해 빈혈 예방에 좋은 수산물로 알려져 있다.

꼬막의 영양소 중 상대적으로 잘 알려지지 않은 것은 칼슘이다. 식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면, 100ｇ 기준으로 꼬막(생것)의 칼슘 함량은 83㎎이다. 동일한 양의 우유에 113㎎의 칼슘이 들어 있는 것을 고려하면 예상보다 높은 수치다. 반면 칼로리는 63㎉(100g)로, 낮은 편이다.

조리 시에는 마늘과 궁합이 좋다. 마늘 속 알리신은 꼬막의 비타민B1과 결합해 알리티아민 물질을 생성, 피로해소에 도움을 주고, 꼬막의 비릿한 향도 덜어준다.

쫄깃한 식감이 우수한 꼬막은 꼬막된장찌개, 꼬막비빔밥, 꼬막전, 꼬막냉채, 꼬막구이 등 다양한 요리로 즐길 수 있다.